マラソン当日にぜひ実践したい、時間ごとの完走食事術

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参加者がみんなでパスタを食べながら親睦を深め

完走を誓い合う「カーボローディング・パーティ」。

マラソン大会の前日行われる催しとして、ポピュラーなものです。

大会を華やかに盛り上げる目的もありますが

本来は、マラソンの参加者が元気で完走できることを願う

栄養学的にとても意義のあるイベントなのです。

マラソンランナーが心地よく完走できる

マラソン当日の時間ごとの食事術をご紹介しましょう。

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ランナーのガソリン!? 炭水化物

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マラソン大会当日に向けて、しっかりトレーニングを積み

完走できる自信をつけて、それで準備万端でしょうか?

では、あなたに問います。

ゴールまで走りきるだけのエネルギー、ありますか?

しっかりした走りの性能があるクルマだって

ガソリンがなければエンジンがかからないのと同じ。

マラソンランナーも、ガソリンを満タンにしておかなければ

完走は覚つきません。

マラソン大会恒例の「カーボローディング・パーティ」を

例にとって説明しましょう。

カーボとは炭水化物を表す英語carbohydrate(カーボハイドレイト)

を略したもの。ローディングは「詰め込む」ですから

カーボローディングとは炭水化物を積極的にとることを意味します。

炭水化物は、消化吸収されると肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ

マラソンを走るときのエネルギー源となります。

つまり、クルマのガソリンと同じ。

パスタでグルコーゲンをいっぱい蓄え、みんな元気に完走してください!

という意味が「カーボローディング・パーティ」にはあるのです。

マラソンを完走するための当日の必勝食事術

マラソンを快適に完走するには、食事のとり方が大きなポイント。

当日の理想的な食事メニューを、時間帯ごとにご案内します。

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スタート3~4時間前

炭水化物を食事でしっかりとるカーボローディングを実践します。

【主食】食べ慣れたパスタ・ごはん・麺類などの炭水化物を

普段よりやや多めにとることを心がけます。

【おかず】ポテト・カボチャサラダや豆類は、炭水化物を多く含むおかずとして最適。

炭水化物をエネルギーに変えるサポート役のビタミンやミネラルを含んだ「納豆」もオススメ。

【デザート】グリコーゲンの蓄積を促すクエン酸を含んだ

オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘系果物も

ぜひとりいれたいメニュー。ジュースでも可。

スタート直前

マラソン会場までの移動中にも、エネルギーは消費されています。

お腹が空いたなと感じるようであれば

補食をとることをオススメします。

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ただし、消化の良いものを選ぶことが大切。

もちろん、喉が乾くと感じる前に、水分補給はしっかりと。

【補食】おにぎり・あんぱん・バナナ・ゼリー状のエネルギー補給食

マラソン中

走っていると、エネルギーは大量に消費されます。

お腹が空いたと感じる前に、エイドセンターなどの休憩所で

水分補給とともに糖質を多く含んだ食事をとること。

【補食】バナナ・チョコレート・ゼリー状のエネルギー補給食

ゴール直後

ゴールの感動をたっぷり味わいつつも、栄養補給も忘れずに。

糖質を中心に、ミネラル成分を含んだ食事を心がけます。

ゴール後の食事が、明日以降の生活に大きく影響します。

【補食】おにぎり・パン類・果物・ゼリー状のエネルギー補給食

⚫︎最後に、マラソン当日には食べるのを避けたい食事。

  • なまもの
  • ゴボウなどの繊維質を多く含んだもの(ガスがたまりお腹が張るので要注意)
  • 塩辛いもの(喉が乾きやすいので要注意)

マラソン当日・時間ごとの完走食事術ポイントまとめ

炭水化物は消化吸収されると肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ

マラソンランナーのエネルギー源になるので、多めにとることが大切。

絶えず水分補給を行うことは、言うまでもありません。

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【スタート3~4時間前】

●食べ慣れたパスタ・ごはん・麺類などの炭水化物を普段よりやや多めに。

●ポテト・カボチャサラダや豆類。ビタミンやミネラルを含んだ「納豆」。

⚫︎オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘系果物。

【スタート直前】

●おにぎり・あんぱん・バナナ・ゼリー状のエネルギー補給食。

【マラソン中】

●バナナ・チョコレート・ゼリー状のエネルギー補給食。

【ゴール直後】

●おにぎり・パン類・果物・ゼリー状のエネルギー補給食。

マラソンランナーにとって、当日の食事による栄養補給はとても重要。

いくらトレーニングを積んでも、当日の食事ひとつで台無しになることも。

マラソン当日は、時間ごとの食事に気をつけて、気分良く完走してください。

グッドラック!

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